Quinoa, o cereal milenar que se tornou um superalimento

A quinoa (Chenopodium quinoa) é nativa do planalto andino, sendo cultivada e domesticada pelas culturas pré-hispânicas que habitavam este território. Os principais países produtores atualmente são Argentina, Bolívia, Equador, Estados Unidos, Chile, Colômbia e Peru, embora o seu cultivo esteja a espalhar-se por vários países da Europa e da Ásia, com elevados níveis de rendimento.

A quinoa é classificada como um pseudocereal, ou seja, uma semente que é preparada e consumida como cereal, com grande valor nutricional, a ponto de ser considerada um ‘superalimento’.

Isso porque contém todos os aminoácidos e vitaminas essenciais, ao mesmo tempo que fornece uma alta dose de proteínas e, em geral, uma melhor qualidade nutricional e funcional em comparação com grãos de cereais como milho, aveia, trigo e arroz.

Além do seu interesse nutricional, é uma cultura resistente às geadas, tolerante ao sal e com capacidade de crescer em terras pobres, pelo que é uma espécie incluída em numerosos programas de segurança alimentar e como cultura alternativa.

Benefícios e propriedades de comer quinoa

Comparada aos cereais tradicionais, a quinoa possui uma elevada quantidade de proteínas (13% do seu peso, quase o dobro do arroz) com proporções de aminoácidos essenciais que favorecem a sua assimilação.

Da mesma forma, a quinoa não contém glúten, o que torna-a adequada para o consumo na dieta de celíacos. Além disso, a qualidade e a quantidade das suas proteínas fazem dele um alimento muito popular nas dietas veganas.

É um dos alimentos mais eficazes para reverter a constipação. A fibra insolúvel que contém ajuda a eliminar os resíduos alimentares mais rapidamente, e a fibra solúvel ajuda a amolecer as fezes, ajudando também a melhorar a saúde do cólon.

A quinoa é rica em minerais essenciais, como o ferro (uma porção de 60 g fornece 46% das necessidades diárias), e também magnésio, fósforo, manganês, zinco, cobre e potássio, que auxiliam na prevenção de vários tipos de doenças cardiovasculares, digestivas e do sistema nervoso. Deve-se notar também que a quinoa contém ácidos ómega 6 e ómega 3, vitamina B2 ou ácido fólico e vitamina B3.

Duas receitas fáceis e saudáveis com a quinoa

A quinoa tem um sabor neutro que cabe perfeitamente em saladas, ensopados, sobremesas e pequenos-almoços, o que permite criar várias receitas fáceis para qualquer hora do dia.

Risotto de quinoa com cogumelos

INGREDIENTES:

• 150 g de quinoa
• 1 cebola branca média
• 1 dente de alho grande
• Azeite
• 40 g de manteiga
• Sal a gosto
• Pimenta moída
• 50 g de queijo parmesão ralado
• Caldo de legumes
• Vinho branco
• 1 chávena de salsa bem picada

PREPARAÇÃO:

1. Lave muito bem a quinoa para retirar todas as impurezas e o sabor amargo, escorra e reserve.
2. Descasque e pique a cebola e o alho.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione metade da manteiga e um fio generoso de azeite.
4. Adicione imediatamente o alho e a cebola picados, adicione o sal, a pimenta e mexa até a cebola ficar transparente.
5. A seguir, coloque a quinoa na panela e misture todos os ingredientes durante cerca de 3 minutos.
6. Adicione o vinho branco e mexa; Quando o álcool evaporar, coloque 2 conchas de caldo de legumes na panela. Continue a mexer sempre e adicione caldo quente à medida que é absorvido.
7. Enquanto o risotto cozinha, aqueça uma frigideira em fogo alto, coloque um pouco de azeite e acrescente os cogumelos; Cozinhe sem pôr sal, apenas salteie até os cogumelos dourarem. Nesse ponto, reduza o fogo e adicione uma colher de chá de manteiga.
8. Adicione ¼ da salsa picada e continue a mexer durante mais alguns minutos.
9. Quando a quinoa estiver pronta, acrescente a última porção do caldo e os cogumelos (a quinoa deve ter caldo suficiente para mantê-la cremosa).
   
10. Retire a panela do fogo e acrescente o resto da manteiga, um bom punhado de salsa, o queijo ralado e mexa para misturar tudo.

Sobremesa de quinoa com leite

INGREDIENTES:

• 200 g de quinoa
• 900 ml de leite
• 150 g de açúcar mascavado
• 1 casca de laranja
• 1 casca de limão
• 1 pau de canela
• 50 ml de creme de leite (opcional)
• Canela em pó

PREPARAÇÃO:

• Lave a quinoa e cozinhe numa panela com água (duas partes de água para uma parte de quinoa). Cozinhe durante 15 minutos.
• Despeje a quinoa escorrida, o leite, o açúcar, o pau de canela e as cascas das frutas cítricas numa panela limpa.
• Cozinhe durante aproximadamente mais 10 minutos, mexendo sempre.
• A sobremesa está pronta quando adquirir consistência cremosa.
• Retire do fogo, retire as cascas das frutas e o pau de canela, e acrescente um pouco de creme de leite se desejar; Mexa delicadamente e distribua em 6 recipientes individuais.
• Deixe arrefecer primeiro em temperatura ambiente e depois guarde no frigorífico até à hora de servir.

Referência da notícia:

Cuerpomente. La quinoa es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas. No contiene gluten y es muy versátil en la cocina en postres y platos salados. 2021.