Os peixe mais saudáveis vendidos em Portugal: quais comer e como evitar o risco do mercúrio

O peixe é um alimento que devemos privilegiar quando se procura ter uma alimentação saudável rica e variada. No entanto, nem todos os tipos de peixe são recomendáveis. Fique aqui a saber quais é que devemos privilegiar.

Consumo de peixe
O peixe tem nutrientes essenciais em diferentes quantidades, entre eles o selénio, o iodo e a vitamina D.

Os portugueses não precisam de argumentos para não comer peixe, pois Portugal é o principal consumidor de peixe da Europa e o terceiro maior consumidor do mundo, logo atrás da Islândia e do Japão.

Além disso, o nosso país tem uma longa tradição piscatória, levando o pescado a estar presente na nossa dieta, como uma fonte essencial de nutrientes, com benefícios para a saúde cardiovascular e para o desenvolvimento cognitivo.

Todavia, segundo a Direção Geral da Alimentação e Veterinária (DGAV), a Autoridade de Segurança Alimentar e Económica (ASAE), a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) e o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), algumas espécies, devido ao seu teor de mercúrio elevado, podem representar riscos associados ao desenvolvimento cognitivo, sendo por isso de evitar em grupos vulneráveis como as grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas.

As espécies que devemos e não privilegiar

Segundo estas instituições, o consumo de pescado, que inclui peixe, moluscos e crustáceos, tem benefícios para a saúde, diminuindo o risco de doença coronária e contribuindo para um adequado neuro-desenvolvimento do feto, no caso das mulheres grávidas.

Mas algumas espécies, como atum fresco (não o de conserva), cação, espadarte, maruca, pata roxa, peixes-espada e tintureira, contêm um elevado teor de mercúrio, o que pode representar riscos para a saúde, designadamente ao nível do desenvolvimento cognitivo, devendo por isso ser evitadas para os grupos vulneráveis.

"O mercúrio é um contaminante presente na natureza que pode ter um impacto negativo na saúde se for ingerido em grandes quantidades."
Direção Geral da Alimentação e Veterinária.

No entender dos investigadores, o consumo de pescado continua a ser essencial, 3 a 4 vezes por semana, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, sendo necessário fazer as escolhas certas relativamente às espécies.

Consumo de nutrientes
De acordo com vários especialistas, ambos os peixes podem ser considerados alimentos saudáveis e nutritivos, porém o salmão possui quantidades maiores de nutrientes por porção, o que o torna o campeão da disputa.

A Sardinha e a cavala são algumas das opções a privilegiar, uma vez que têm menos mercúrio e maior teor de ácidos gordos ómega-3, que contribuem para um melhor desenvolvimento cognitivo nas crianças e para a prevenção de doença cardiovascular nos adultos.

Espécies como abrótea, bacalhau, carapau, choco, corvina, dourada, faneca, lula, pescada, polvo, raia, redfish (ou cantarilho) e robalo são outras das opções que apresentam, geralmente, valores baixos de mercúrio.

Os benefícios do peixe para a saúde

O peixe promove vários benefícios para a saúde, como melhorar a memória, manter a saúde dos ossos, aumentar a massa muscular e fortalecer o sistema imunológico. Isto acontece porque o peixe é rico em nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.

Os principais benefícios do consumo de peixe
Ajuda a evitar doenças cardiovasculares;
Fortalece o sistema imunitário;
Previne a osteoporose;
Previne o envelhecimento precoce;
Mantém a saúde dos olhos;
Ajuda a memória.
Fonte: Nutricionista Karla Leal, ATuaSaude

Além disso, os peixes gordos como salmão, sardinha, atum, dourada e cavala, também são ricos em ácidos gordos poliinsaturados, como ómega 3 e ómega 6, um tipo de gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que reduz o risco doenças cardiovasculares.