O que realmente significa dormir bem? A ciência desmascara mitos sobre o descanso perfeito

O sono saudável é mais complexo do que dormir oito horas seguidas. Contamos aqui o que realmente significa dormir bem e como sua perceção pode afetar a qualidade do seu descanso.

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Os investigadores compararam a eficácia dos smartwatches com métodos clínicos para avaliar a qualidade e quantidade do sono, destacando a importância dos ciclos de sono variados.

A maioria de nós pensa que dormir bem significa dormir profundamente, sem interrupções, desde o momento em que colocamos a cabeça no travesseiro até acordarmos oito horas depois, sentindo-nos revigorados. No entanto, novas evidências revelam que esta ideia é um mito.

O estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) sugere que o sono saudável envolve passar por diferentes ciclos durante a noite, acordando brevemente várias vezes. Além disso, a duração do sono não é a única coisa importante, mas também a qualidade.

Ciclos do sono, uma montanha-russa

Ao contrário da crença popular, dormir bem não significa ficar completamente imóvel e alheio ao que está em seu redor durante oito horas seguidas.

Os adultos passam por cinco a seis ciclos de sono por noite, cada um com duração aproximada de 90 minutos.

Dentro destes ciclos, passamos por diferentes fases, que vão do sono leve ao sono profundo, passando pela fase de movimento rápido dos olhos (REM), onde costumam ocorrer os sonhos mais vívidos.

No final de cada ciclo, é normal acordar brevemente. Isto pode acontecer até cinco vezes por noite e, na maioria dos casos, não nos lembramos.

Os especialistas do sono consideram que estes pequenos despertares são uma parte natural do descanso noturno e não afetam a qualidade do sono, desde que sejam curtos e não causem desconforto.

Dormir bem não é apenas uma questão de horas

É comum ouvirmos que os adultos devem dormir entre sete e nove horas por dia. Embora a quantidade de sono seja importante, a qualidade é ainda mais importante.

Um sono reparador significa adormecer rapidamente (de preferência em menos de 30 minutos), desfrutar de uma noite de sono tranquila e acordar sentindo-se descansado e revitalizado.

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Se se sente excessivamente cansado durante o dia ou precisa de fazer sestas frequentes sem se sentir mais descansado, pode ser sinal de um problema latente e é aconselhável consultar um especialista.

Porém, muitos fatores podem interferir no nosso descanso. Os distúrbios do sono, como insónia ou apneia do sono, podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono durante a noite. Além disso, o stress, a dor crónica e certos medicamentos também podem afetar a qualidade do sono.

Porque é que não dormimos bem?

Distúrbios do sono são comuns. De acordo com um artigo publicado na revista Sleep Health Foundation, até 25% dos adultos sofrem de insónia, um distúrbio do sono no qual pode ser difícil adormecer ou ficar a dormir, ou pode acordar mais cedo do que normalmente gostaria.

Segundo o artigo do JCSM, as taxas de insónia e apneia do sono aumentam com a idade, afetando 20% dos adultos jovens e 40% das pessoas de meia-idade.

Os despertares noturnos nem sempre estão relacionados com os ciclos naturais do sono. Fatores como ruído do trânsito, animais de estimação inquietos ou crianças que precisam de atenção também podem interromper o descanso.

Estes despertares “forçados” costumam gerar frustração e dificultar o despertar pela manhã, prolongando a sensação de cansaço.

Desvendando os mistérios do sono com a tecnologia

Dispositivos de monitorização do sono, como smartwatches, dão-nos uma janela sobre os nossos padrões de sono. Porém, é importante lembrar que estes dispositivos não são infalíveis e podem fornecer uma imagem incompleta do nosso descanso.

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Se a revisão constante dos dados do sono estiver a causar preocupação ou ansiedade, é melhor consultar um especialista em saúde do sono para obter orientação adequada.

O estudo publicado na revista JCSM descobriu que embora os smartwatches possam melhorar a perceção da qualidade do sono, têm limitações na medição da duração e dos estágios do sono em comparação com a polissonografia.

A polissonografia é um exame clínico que regista vários parâmetros fisiológicos durante o sono, como atividade cerebral, frequência cardíaca e movimentos respiratórios.

Apesar destas limitações, alguns especialistas sugerem que os dispositivos podem ser úteis na identificação de padrões de sono e no ajuste de comportamentos que podem estar a afetar negativamente o descanso. Algumas dicas para ter um sono reparador são:

  • Estabeleça uma rotina: vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive aos fins de semana.
  • Crie um ambiente propício: certifique-se de que o seu quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura confortável.
  • Limitar o uso de ecrãs: a luz azul emitida por aparelhos eletrónicos pode interferir na produção de melatonina, a hormona do sono.
  • Reduza o stress: pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga, antes de dormir.
  • Evite sestas longas: sestas curtas podem ser benéficas, mas sestas longas podem interferir no sono noturno.

Dormir bem não é aspirar à perfeição inatingível, mas sim compreender as necessidades do nosso corpo e respeitar o seu ritmo natural.

Da próxima vez que acordar brevemente durante a noite, não veja isso como um inimigo do descanso, mas como um sinal de que está a vivenciar as fases do sono exatamente como a natureza pretendia.

Ajustar hábitos e, se necessário, procurar a orientação de um especialista, pode ser a chave para um descanso verdadeiramente reparador.


Referências da notícia:

Berryhil, S. et al. Effect of wearables on sleep in healthy individuals: a randomized crossover trial and validation study. Journal of Clinical Sleep Medicine, v. 16, n. 5, 2024.

Sleep Health Fundation. "How much sleep do you really need?". 2024.