O que é a roda dos alimentos? Nós explicamos

A roda dos alimentos é um guia visual e simples que facilita a organização de uma alimentação equilibrada, completa e variada. Desde 1977, este guia tem contribuído para melhorar a qualidade de vida e saúde da população.

Roda dos alimentos
A roda dos alimentos, representação gráfica criada em Portugal em 1977, durante a Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", tem vindo ao longo de décadas a melhorar a qualidade de vida e promover hábitos mais saudáveis.

Desde a sua primeira versão, em 1977, este modelo tem sido fundamental na educação alimentar em Portugal, ajudando a população a fazer escolhas mais saudáveis e adequadas às necessidades. Em formato circular, a roda está dividida em sete grupos de alimentos, cada um representando uma parte essencial da nutrição diária e com recomendações específicas de porções para diferentes faixas etárias e níveis de atividade.

Como podemos entender a roda dos alimentos?

Cada grupo de alimentos na roda tem uma importância específica, e a sua dimensão no círculo indica a proporção recomendada para o consumo diário. Os cereais e derivados, incluindo tubérculos, ocupam a maior parte da roda, com uma recomendação de 4 a 11 porções diárias. Este grupo, que representa aproximadamente 28% do círculo, inclui alimentos como pão, arroz, massas e batatas, que são fontes importantes de energia, fibras, vitaminas e minerais.

Os hortícolas ocupam aproximadamente 23% da roda e são recomendados entre 3 e 5 porções diárias. Este grupo abrange vegetais como brócolos, cenouras e espinafres, conhecidos pelo seu valor nutritivo, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema imunitário. Já o grupo das frutas representa 20% e aconselha o consumo de 3 a 5 porções por dia, providenciando nutrientes importantes como fibras, vitaminas e compostos antioxidantes, essenciais para uma boa digestão e prevenção de doenças crónicas.

Alimentação na Roda dos Alimentos
A alimentação está no centro da nossa saúde e existem três princípios fulcrais: uma alimentação completa, equilibrada e moderada. Fonte: Blogue da Biblioteca Escolar do Agrupamento de Escolas Dr. Ramiro Salgado de Torre de Moncorvo.

Outro grupo de destaque são os lacticínios, que ocupam 18% da roda. Este grupo inclui leite, queijo e iogurtes, alimentos que constituem fonte de cálcio, proteínas e vitaminas, como a vitamina D, sendo recomendadas entre 2 e 3 porções diárias. O grupo das carnes, pescado e ovos, representa 5% da roda e é uma importante fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, recomendando-se 1,5 a 4,5 porções diárias. Não obstante, dá-se preferência ao consumo moderado de carne e à inclusão de peixe, rico em ácidos gordos ómega 3.

As leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas, compõem 4% da roda e são fundamentais na dieta mediterrânea, com boas fontes de proteínas vegetais, fibras e ferro. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções diárias. Já as gorduras e óleos ocupam a menor parte da roda, com apenas 2% do círculo, sendo sugeridas 1 a 3 porções diárias. Este grupo inclui o azeite e outras gorduras saudáveis, essenciais para a absorção de certas vitaminas e com benefícios conhecidos para a saúde cardiovascular.

O papel da água e princípios da roda dos alimentos

Embora a água não constitua um grupo específico, encontra-se no centro da roda dos alimentos, representando a necessidade de hidratação diária, essencial para o funcionamento do organismo. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia, dependendo de fatores como a idade, o clima e o nível de atividade física. A água é indispensável na vida humana e é fundamental para a manutenção da saúde.

A roda dos alimentos baseia-se em três princípios fundamentais: uma alimentação completa, equilibrada e variada. Uma alimentação completa é aquela que inclui alimentos de todos os grupos diariamente, assegurando que o corpo recebe todos os nutrientes necessários. O equilíbrio é obtido ao consumir as quantidades adequadas de cada grupo, de acordo com o tamanho que ocupam na roda, o que permite ingerir os nutrientes na proporção certa. A variedade, por sua vez, implica consumir diferentes alimentos dentro de cada grupo, explorando a diversidade nutricional ao longo das estações do ano.

A relação com o estilo de vida mediterrâneo

Este modelo alimentar está em linha com os princípios da dieta mediterrânea, um estilo de vida amplamente reconhecido pelos seus benefícios à saúde, especialmente para a prevenção de doenças cardiovasculares e promoção da longevidade. A roda dos alimentos mediterrânica, lançada em 2017 pela Direção-Geral da Saúde e a Universidade do Porto, destaca alimentos frescos e locais, como frutas, hortícolas, azeite e pescado, promovendo-se escolhas saudáveis e sustentáveis.

É um modelo que valoriza a moderação no consumo de carne e doces, além de incentivar o uso de leguminosas e gorduras saudáveis, componentes essenciais da tradição alimentar mediterrânea.

Desde a sua introdução, a roda dos alimentos tem sido constantemente atualizada para se adaptar às mudanças nas recomendações de saúde pública e aos novos hábitos alimentares da sociedade. A atualização mais recente reforça a importância dos alimentos tradicionais portugueses e promove a valorização de escolhas alimentares sustentáveis e de qualidade.

A roda mantém o seu formato circular original, diferindo das pirâmides alimentares que hierarquizam os alimentos. Em vez disso, a roda atribui uma importância igualitária a todos os grupos, promovendo a ideia de que todos os alimentos têm o seu papel na nutrição.