Exercício físico diário pode ser a chave para uma vida mais saudável

A frequência com que nos exercitamos está sempre relacionada com a intensidade do treino. Ou seja, se nos esforçamos muito um dia, é possível que no dia seguinte precisemos descansar e não consigamos exercitar.

No entanto, apenas quando a intensidade é muito alta a baixa frequência de exercício é benéfica, de acordo com um estudo apresentado, em 2005, na JAMA Internal Medicine. Do mesmo modo, estudos recentes demonstram que o exercício prolongado traz vantagens para os tecidos, com alterações substanciais na sua estrutura.

Mais frequência de exercício e intensidade adaptada

Estudos realizados em diversas instituições têm demonstrado que a alta frequência no exercício físico, seja em intensidade moderada ou alta, é sempre benéfica e produz mudanças no nosso estado físico, melhorando, entre outras coisas, os lipídios no sangue e o consumo máximo de oxigénio.

Também é expectável que para a reabilitação de pacientes cardíacos, a alta frequência, ou seja, treinar diariamente, produza melhores resultados, principalmente a nível psicológico, do que treinar poucas vezes por semana.

O mesmo acontece com adolescentes e no controlo da glicemia e da composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Por outro lado, sabe-se que para melhorar a saúde óssea, é melhor treinar diariamente do que exercitar em alta intensidade poucas vezes por semana.

Não menos importante, verificou-se que, quando se prescreve exercício de intensidade moderada e alta frequência, tem melhor adesão do que o de alta intensidade e baixa frequência. Portanto, se a investigação de várias décadas demonstra que faz bem treinar com frequência, estudos mais recentes demonstram que a resposta do corpo ao exercício é bem mais significativo.

São possíveis alterações em quase todos os tecidos

Mais recentemente um novo estudo publicado na Nature, demonstrou outros benefícios do exercício físico, designadamente em alterações a nível molecular. A investigação, realizada em ratos, demonstra que a resposta do corpo ao exercício prolongado é mais complexa.

A investigação, liderada pelo consórcio MoTrPAC, envolveu cientistas do Broad Institute, do Instituto Tecnológico de Massachusetts e da Universidade de Harvard, bem como da Universidade de Stanford e dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

Os cientistas analisaram alterações moleculares em ratos submetidos a semanas de exercício intenso, ao estudarem 19 órgãos, entre eles o coração, o cérebro e os pulmões. Descobriram que cada um dos órgãos muda com o exercício, ajudando o corpo a regular o sistema imunológico, responder ao stress e controlar vias relacionadas com doenças inflamatórias do fígado, doenças cardíacas e dos tecidos.

A investigação revelou também diferenças por sexo em diversos órgãos, principalmente na resposta imunológica. A maioria das moléculas de sinalização imunológica exclusivas das mulheres mostraram alterações nos seus níveis entre uma e duas semanas de treino, enquanto as dos homens mostraram diferenças entre quatro e oito semanas.

Para surpresa dos cientistas, o estudo também encontrou um aumento na acetilação de proteínas mitocondriais, envolvidas na produção de energia, e num sinal de fosforização que regula o armazenamento de energia, tanto no fígado como no organismo, muda durante o exercício.

O que devemos então fazer?

O ideal é adaptar a intensidade ao nosso estado físico, mas sempre tentar manter uma alta frequência de treino, ou seja, mover-nos todos os dias ou quase todos os dias da semana. Afinal, a regularidade faz a diferença no nosso corpo e na saúde. Por isso, as recomendações indicam que quanto mais nos pudermos mover (independentemente da intensidade), melhor para o organismo.

E as dicas para se exercitar diariamente são diversas e damos-lhe conta de algumas:

1. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos ao longo do tempo.
2. Encontre atividades que goste e que se encaixem no seu estilo de vida.
3. Varie os treinos para evitar tédio e lesões.
4. Defina metas realistas e recompense-se por alcançá-las.
5. Encontre um amigo ou parceiro de treino para se manter motivado.

De qualquer modo, não é de descurar a consulta de um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se tiver alguma condição médica pré-existente.

E lembre-se que o exercício físico é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Ao exercitar diariamente, pode melhorar a saúde física e mental, reduzir o risco de doenças crónicas e viver uma vida mais longa e feliz.

Referências da notícia

Duncan, G. E., Anton, S. D., Sydeman, S. J., Newton, R. L., Corsica, J. A., Durning, P. E., ... & Perri, M. G. (2005). Prescribing exercise at varied levels of intensity and frequency: a randomized trial. Archives of internal medicine, 165(20), 2362-2369.
https://doi.org/10.1001/archinte.165.20.2362

MoTrPAC Study Group., Lead Analysts. & MoTrPAC Study Group. Temporal dynamics of the multi-omic response to endurance exercise training. Nature 629, 174–183 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06877-w