E se lhe dissessem que a alimentação influencia o seu sono? Investigadores explicam como

O sono é bastante importante no restabelecimento de energia, vitalidade e consolidação da memória. Dormir o número de horas adequado, entre seis a oito horas, confere uma proteção em termos de saúde mental e física e proporciona uma melhor qualidade de vida.

Durante o sono, o nosso corpo está a trabalhar de forma a manter uma boa qualidade das capacidades cognitivas e funcionais, sendo que a privação de sono aumenta exponencialmente a probabilidade do aparecimento de problemas de saúde crónicos, nomeadamente cardiovasculares.

Os distúrbios do sono

Segundo a Associação Portuguesa do Sono, os distúrbios do sono estão relacionados com o stress do nosso quotidiano, estilo de vida, falta de exercício físico, com a permanência excessiva em frente aos ecrãs, como os telemóveis ou computadores e com a alimentação.

Contudo, os hábitos alimentares da população provocam alterações no metabolismo que podem interferir na qualidade do sono.

Alguns alimentos como o chocolate negro, o café ou o chá devem ser consumidos de forma muito moderada, uma vez que afetam a qualidade do sono, podendo provocar insónias.

As refeições pesadas devem ser evitadas à hora de jantar, uma vez que isso irá levar a que o organismo tenha que trabalhar mais para conseguir digerir os alimentos, não permitindo o descanso adequado durante o sono.

Por outro lado, uma maior ingestão de proteínas e de hidratos de carbono complexos tem sido associada a uma melhoria das insónias, levando a um sono com maior qualidade e mais reparador. Os hidratos de carbono, em quantidade moderada, são importantes para a conversão da serotonina, um neurotransmissor essencial na regulação do sono.

O tripofano, um aminoácido presente numa vasta quantidade de alimentos é um dos nutrientes que afeta o sono. E o seu efeito relaciona-se com a capacidade de chegar ao cérebro e de se transformar num neurotransmissor denominado serotonina, que por sua vez, se poderá transformar em melatonina, a famosa hormona reguladora do sono.

O zinco e o magnésio, presentes nas leguminosas, no salmão e na aveia, são também outros dois nutrientes que, segundo alguns estudos, podem ser benéficos para o sono. Também a vitamina D tem sido muito ligada ao sono, com vários estudos a mostrar a melhoria na eficiência do sono após suplementação.

Entre os nutrientes que estimulam a produção de serotonina, destacam-se o ácido fólico (encontrado no feijão, grão de bico e laranja) e a vitamina B6 (presente na banana, leite, banana e nozes).

Desmistificar o café e o álcool

Apesar da grande variabilidade da tolerância de algumas pessoas à cafeína, os investigadores não garantem com segurança que a mesma não lhes afeta o sono, pois alguns efeitos podem não ser percecionados, por isso a recomendação dos profissionais de saúde é de que a última chávena de café seja tomada 9 horas antes de deitar.

Relativamente ao consumo de álcool, que também costuma gerar muita discórdia, em boa verdade, pode ajudar a adormecer mais rapidamente, uma vez que o álcool tem um efeito sedativo. Contudo, o que se pode ganhar nesta redução do tempo até adormecer não compensa, uma vez que a eficiência de sono fica reduzida em 10% com apenas uma bebida alcoólica, podendo chegar a uma redução de 40% na eficiência de sono em quem consome quantidades maiores.

Desta forma, os profissionais de saúde recomendam bons hábitos de higiene do sono, como evitar cafeína na parte da tarde e noite, evitar o consumo regular de bebidas alcoólicas e quando acontecer moderar as doses e ter uma alimentação equilibrada para que não haja défices nutricionais, nomeadamente magnésio e zinco.