Como viver 100 anos? Esta é a fórmula de 4 etapas que os especialistas descobriram recentemente

O número de centenários em todo o mundo aumentou de 151.000 em 2000 para 573.000 em 2021. As pessoas estão a viver mais tempo e espera-se que mais pessoas cheguem aos 100 anos nos próximos anos.

Os centenários são um exemplo de envelhecimento bem-sucedido, pois muitas vezes sofrem de menos doenças crónicas e mantêm a independência na vida quotidiana até aos 90 anos. Embora a genética contribua para a longevidade, fatores modificáveis são responsáveis por mais de 60% do envelhecimento bem sucedido.

Que tipos de fatores contribuem para chegar aos 100 anos?

Para responder a esta pergunta, um grupo de cientistas liderado por Zhaoli Dai-Keller e Perminder Sachdev (ambos da Universidade de Sydney) analisou o estilo de vida e os hábitos de saúde de centenários e quase centenários (com idades entre 95 e 99 anos) em todo o mundo.

A revisão recente incluiu 34 estudos observacionais publicados desde 2000. Em uma nota para o site The Conversation, os autores apresentam os 4 fatores-chave que acreditam contribuir para a longevidade extrema.

1- Dieta variada com consumo controlado de sal

Os centenários e quase-centenários tinham uma alimentação equilibrada e variada. Eles descobriram que, em média, consumiam 57% a 65% da sua ingestão energética proveniente de carbohidratos, 12% a 32% de proteínas e 27% a 31% de gordura. A sua dieta incluía alimentos básicos (como arroz e trigo), frutas, vegetais e alimentos ricos em proteínas, como aves, peixes e legumes, com consumo moderado de carne vermelha.

Além disso, a maioria dos centenários também preferia uma dieta com baixo teor de sal. Aqueles que consumiam maior quantidade de sal tinham um risco 3,6 vezes maior de comprometimento da função física em comparação com aqueles que não tinham preferência pelo sal.

2- Menor consumo de medicamentos

Os centenários não estão livres de doenças crónicas, mas tendem a desenvolvê-las muito mais tarde do que a média dos adultos. Mais da metade das pessoas no estudo tiveram problemas comuns, como hipertensão (pressão alta), demência ou declínio cognitivo.

Eles descobriram que as pessoas que participaram no estudo tomaram em média 4,6 medicamentos. Os medicamentos mais comumente usados incluíam aqueles para pressão arterial e para doenças cardíacas.

Embora o tipo ou a quantidade de medicamentos prescritos possa não estar sob o controlo do paciente, é importante que os médicos prescrevam medicamentos apenas quando necessário, informem totalmente os pacientes sobre os benefícios e riscos e revejam periodicamente os planos de tratamento.

3- Dormir bem

A qualidade e a quantidade do sono afetam o sistema imunológico, as hormonas do stress e as funções cardiometabólicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Dormir bem está associado a uma vida mais longa e a um risco reduzido de doenças crónicas.

Na investigação, 68% dos centenários estavam satisfeitos com a qualidade do seu sono.

A duração ideal do sono é entre sete a oito horas por noite. Algumas dicas para dormir melhor são manter uma rotina regular de sono, criar um ambiente tranquilo, praticar exercícios regularmente e controlar o stress.

4- Ambiente de convivência

Mais de 75% dos centenários e quase-centenários que participaram no estudo viviam em áreas rurais. Este padrão é refletido nas “zonas azuis”, áreas conhecidas pelas suas elevadas concentrações de centenários, como Okinawa no Japão, em Sardenha na Itália, a Península de Nicoya na Costa Rica e na ilha Ikaria na Grécia.

Isto pode estar relacionado, em parte, à ligação entre natureza, saúde e bem-estar.

Outros fatores importantes

Os autores destacam que não analisaram todos os fatores de estilo de vida associados à longevidade.

A investigação também mostra que não fumar, evitar álcool ou beber moderadamente, manter-se fisicamente ativo e manter ligações sociais são importantes para aumentar as probabilidades de uma pessoa viver até aos 100 anos.

Referência da notícia:

Dai, Z. et al. A systematic review of diet and medication use among centenarians and near-centenarians worldwide. GeroScience, 2024.