Como adotar uma alimentação saudável? A ciência explica

Adotar uma alimentação saudável é um dos passos mais importantes para melhorar a qualidade de vida e a saúde. Apesar de parecer um desafio, especialmente num mundo repleto de opções alimentares rápidas e processadas, especialistas em nutrição afirmam que algumas estratégias simples podem fazer toda a diferença. A ciência oferece uma visão clara sobre como e a razão pela qual é essencial cuidar da alimentação.

A importância de uma alimentação equilibrada

Uma alimentação saudável é aquela que fornece ao corpo os nutrientes necessários para o seu funcionamento adequado. Estes nutrientes incluem proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e água. Manter um equilíbrio entre estes elementos é crucial para prevenir doenças, controlar o peso e melhorar o bem-estar físico e mental.

Aliás, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada pode reduzir significativamente o risco de doenças como a obesidade, diabetes tipo II, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. A adoção de hábitos alimentares saudáveis também tem um impacte positivo na energia, humor e produtividade diária. E por onde podemos começar, então?

A primeira etapa para adotar uma alimentação saudável passa por planear as refeições. A falta de tempo é frequentemente citada como a principal razão para a escolha de alimentos menos nutritivos. No entanto, planear com antecedência, como cozinhar em maior quantidade durante o fim de semana, pode ser uma solução eficaz e resolutiva para quem quer mudar de vida. Isto permite preparar refeições nutritivas que podem ser facilmente consumidas ao longo da semana, evitando a tentação de recorrer a alimentos processados ou de fast food.

Adicionalmente, é importante incluir uma grande variedade de alimentos nas refeições diárias. Os alimentos coloridos, como frutas e legumes, garantem a ingestão de uma ampla gama de nutrientes essenciais e quanto mais colorido o prato, maior a diversidade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

A ciência associada aos bons hábitos alimentares

A nível internacional, vários estudos destacam a ligação entre uma dieta rica em vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e em peixes gordos, e a melhoria da função cognitiva. Estes alimentos promovem uma melhor circulação sanguínea, o que, por sua vez, melhora o transporte de nutrientes ao cérebro.

Outro estudo, conduzido pela Universidade de Barcelona e colaboradores de outras instituições espanholas, analisaram a Dieta Mediterrânea, que é amplamente considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo. Os investigadores concluíram que a combinação de alimentos como azeite, nozes, peixe e vegetais contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e prolonga a esperança de vida. A chave desta dieta reside no equilíbrio, que privilegia alimentos frescos e não processados.

A ciência também nos mostra que a criação de um ambiente saudável pode facilitar a adoção de bons hábitos alimentares. Manter alimentos saudáveis à mão, como frutas frescas, legumes cortados e nozes, aumenta a probabilidade de optar por escolhas nutritivas em momentos de fome. Além disso, evitar a compra de alimentos ultraprocessados ou de elevada densidade calórica é outra medida que pode ajudar a manter a disciplina alimentar.

Atualmente, as redes sociais desempenham um papel importante na forma como as pessoas percebem e adotam hábitos alimentares. O crescente número de influencers digitais a promover dietas e estilos de vida saudáveis, por exemplo, pode motivar a adoção de uma alimentação mais consciente. No entanto, é importante estar atento à fiabilidade das fontes de informação, pois nem todas as tendências alimentares divulgadas online são cientificamente validadas.

Estratégias para manter a consistência rumo a uma alimentação mais saudável

De acordo com especialistas em psicologia comportamental, como o professor Colin Camerer, da California Institute of Technology, a consistência é a chave para transformar escolhas alimentares saudáveis em hábitos duradouros.

Outro fator importante é o suporte social. Ao envolver amigos ou familiares num plano alimentar saudável pode proporcionar motivação extra e criar um ambiente de responsabilidade mútua. Além disso, o uso de aplicações móveis que monitorizam a ingestão alimentar pode ajudar a acompanhar o progresso e manter o foco nos objetivos a longo prazo.

De facto, os benefícios de uma alimentação equilibrada vão muito além da perda de peso. Se por um lado, uma dieta rica em nutrientes melhora o sistema imunitário, por outro, aumenta também os níveis de energia, reduz o stress e melhora a qualidade do sono. A longo prazo, este tipo de alimentação pode prevenir problemas de saúde crónicos, aumentando a longevidade e promovendo um envelhecimento saudável.

Referência da notícia

Pérez‐Vega, K. A., Castañer, O., Sanllorente, A., Lassale, C., Ros, E., Pintó, X., ... & Fitó, M. (2023). Mediterranean Diet, Energy Restriction, Physical Activity, and Atherogenicity of Very‐Low Density Lipoproteins: Findings from Two Randomized Controlled Trials. Molecular nutrition & food research, 67(1), 2200338. https://doi.org/10.1002/mnfr.202200338