Chegamos ao mês de setembro: eis a época dos frutos secos

Entre os frutos oleaginosos da época destacam-se, este mês, a noz e a amêndoa, que antecipam a chegada da avelã e da castanha em outubro, fazendo estes parte de uma alimentação equilibrada.

Tipicamente são conhecidos como frutos secos e alguns exemplos são as avelãs, nozes, amêndoas, pinhões, pistácios. Dentro deste grupo colocam-se muitas vezes os amendoins, por terem uma composição nutricional equivalente, mas que na verdade são uma leguminosa.

Benefícios dos Frutos Secos

Os frutos secos são bons para a saúde, a sua quantidade de vitaminas e minerais é considerável. Além disso, o seu elevado teor em fibra pode contribuir para um maior controlo do apetite e para a regulação do trânsito intestinal.

São ainda fonte de gorduras benéficas para a saúde e importantes na prevenção das doenças cardiovasculares, recomendando-se a ingestão diária de cerca de 30g de frutos oleaginosos, o que corresponde a um pequeno punhado.

Estes podem ser consumidos ao natural, sem adição de sal, gordura e/ou açúcar e podem ser combinados com iogurte e cereais, misturados em saladas ou como snacks, entre as refeições.

Falando um pouco sobre a amêndoa, é uma fonte de proteína e de cálcio, contribuindo para o crescimento e manutenção da massa muscular. Também apresenta um elevado teor em fósforo, magnésio, potássio e em vitaminas B2 e E.

Devido ao seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados, pode ser um bom aliado para a saúde, nomeadamente para quem tem colesterol e triglicerídeos elevados, uma vez que tem um baixo teor glicémico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente.

Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais, por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares.

Por sua vez, as nozes, para além de deliciosas, têm um elevado teor em ácidos gordos ómega 3, fibra, magnésio, fósforo, zinco, vitamina B6 e folato.

Por ser fonte de ómega 3, esta é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurónios, prevenindo o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória.

Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Uma dose diária de 30g contribui para a elasticidade dos vasos sanguíneos, muito importante na saúde cardiovascular.

Plantação da Amendoeira e da Nogueira

Se plantar amendoeiras vai perceber que é uma árvore pequena e compacta que pode atingir entre 5 a 10 metros de altura. São árvores da mesma família que os pessegueiros e, as amêndoas, desenvolvem-se dentro de pequenos frutos, como se fossem um caroço de um pêssego. As amêndoas são nativas do Médio Oriente e não crescem em climas frios.

Por sua vez, a nogueira é uma espécie originária de partes do Mediterrâneo e Ásia Central, em Portugal, apesar de ser uma espécie exótica (não nativa do território) adaptou-se bem e naturalizou-se, de tal modo que a consideramos nossa.

Esta árvore cresce melhor em locais abrigados, onde o ar é seco no verão e os invernos são frios e chuvosos. Apesar de precisar de frio durante o inverno, de não dispensar a chuva e de ser tolerante à humidade do ar, no entanto é sensível a geadas.

Para o plantio destas árvores, abra um buraco onde pretende plantar, garantindo que o solo por baixo das raízes fica solto. Plante cerca de 5 cm abaixo do solo e cubra. A plantação de amendoeiras (doces) deve ocorrer no outono, para que a árvore passe o inverno e germine na primavera.

Já a plantação das nogueiras efetua-se durante o período de repouso vegetativo, desde fim do mês de novembro, até março. Pode ainda cobrir o local com rede forte para impedir a passagem de roedores e adicionar um pouco de areia para garantir uma drenagem adequada.