Brócolos com ciência: o que dizem os investigadores sobre a melhor forma de cozinhar este superalimento
Para aproveitar os enormes benefícios deste legume, aconselhamos que vá para a cozinha e siga estas três instruções recomendadas pelos cientistas.
Os legumes são essenciais na alimentação. Ricos em micronutrientes e minerais, ajudam a manter a saúde do nosso organismo. No vasto universo dos vegetais, os brócolos destacam-se como um dos mais nutricionalmente complexos. A maneira como são preparados, no entanto, tem um impacto direto na quantidade de minerais e nutrientes que conseguem preservar.
Brócolos: um superalimento
Os brócolos são considerados um superalimento por apresentarem um perfil nutricional com inúmeros benefícios para a saúde. São uma excelente fonte de vitaminas B1, B2, B3, E, A e C, de minerais como potássio, cálcio, zinco, iodo, ferro e magnésio, tendo ainda alto teor de fibras, que ajuda na regularização dos intestinos.
Além de serem pouco calóricos (30 kcal/100 gramas), oferecem também uma quantidade elevada de proteínas e são uma importante fonte de sulforafano, com um efeito protetor do coração, que ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas, diabetes ou arteriosclerose. A acrescentar a tudo isso, os seus compostos bioativos já demonstraram propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e até anticancerígenas.
A melhor forma de cozinhar é…
A maneira como os brócolos são cozinhados, todavia, faz toda a diferença se quisermos aproveitar as suas propriedades. Uma investigação publicada recentemente no Journal of Agricultural and Food Chemistry, investigou qual é a melhor forma de prepará-los sem comprometer os seus benefícios.
De seguida, salteá-los em azeite, utilizando um wok, panela tradicional da culinária asiática. O método de preparação assegura um aumento na concentração de sulforafano e glucosinolatos, mas precisa de ser seguido à risca, como mostraremos mais adiante.
Salteá-los brevemente em azeite mantém a sua textura crocante, preservando as vitaminas e minerais essenciais. Este processo não só melhora o valor nutricional, mas também realça o sabor natural dos brócolos.
Ferver os vegetais, por outro lado, reduz o seu conteúdo nutricional, podendo ser um problema específico nos casos da vitamina C, das vitaminas do complexo B e de minerais como o potássio. Por serem hidrossolúveis, estas diluem-se na água da cozedura. Se isso não é prejudicial em sopas e guisados, dado que a água é consumida, o seu valor nutricional perde-se se deitar a água fora.
Os brócolos, assim como a couve, a couve-flor, o repolho, a curgete, os espinafres e as ervilhas têm uma boa quantidade de vitaminas que pode ser preservada ao se evitar a fervura.
No caso dos brócolos, a ciência já demonstrou que comer o vegetal cru fornece mais sulforafano do que inclusive tomar um suplemento vitamínico. E esse foi o motivo por que a equipa da Universidade de Guangdong decidiu investigar a melhor forma de cozinhar este vegetal.
Esta é a receita para seguir à risca
Com várias cabeças de brócolos compradas num mercado local, os investigadores avaliaram os níveis de compostos nos vegetais à medida que aplicavam diferentes métodos de cozedura.
Dividiram depois as amostras em três porções: a primeira foi deixada cru e a segunda salteada por quatro minutos, logo após o corte. A terceira, por fim, esteve 90 minutos em repouso antes de ser salteada durante quatro minutos. O tempo de espera teve precisamente como intuito avaliar a capacidade de o brócolo desenvolver os seus compostos antes de ser confecionado.
No final da experiência, os resultados foram inequívocos: os brócolos salteados logo depois de cortados tinham 2,8 vezes menos sulforafano do que os que ficaram a repousar durante uma hora e meia.
Exigir esse grau de paciência pode ser um esforço difícil para quem leva uma vida acelerada. Mas vale a pena, tendo em conta os ganhos para a saúde. Em todo o caso, os investigadores prometem que não vão desistir de melhorar os seus métodos. Fique, por isso, atento aos desenvolvimentos da ciência. E, enquanto aguarda, coma, já agora, alguns floretes de brócolos crus.
Referências do artigo
Yuanfeng Wu, OrcidYuke Shen, Xuping Wu, Ye Zhu, Jothame Mupunga, Wenna Bao, Jun Huang, Jianwei Mao, Shiwang Liu, Yuru You. “Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli”. ACS Publications.
Susanna Buratti, Carola Cappa, Simona Benedetti, Gabriella Giovanelli. “Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables”. National Library of Medicine.
John D. Clarke, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwart, Jan F. Stevens, Emily Ho. “Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement”. ACS Publications.