Até que horas podemos tomar café sem que este prejudique o nosso sono? Um novo estudo tem a resposta

O café é uma das bebidas mais populares consumidas por milhões de pessoas diariamente em todo o mundo. Os seus principais benefícios são: estimular e aumentar a disposição, melhoria da capacidade de concentração e diminuição da sonolência e do cansaço.

O café é um estimulante, por possuir cafeína, mas o seu consumo moderado não parece, de um modo geral, acarretar riscos para a saúde. Porém, para que os efeitos estimulantes não interfiram no nosso sono, o segredo é consumir o café no horário certo.

E foi isso que uma revisão sistemática de estudos investigou. Qual é o limite de horário em que podemos beber café para que este não atrapalhe o nosso sono? Descubra abaixo.

Horário para tomar café

Segundo a revisão, publicada na revista Sleep Medicine Reviews, para evitar os efeitos prejudiciais da cafeína na hora de deitar, a última chávena de café deve ser consumida 8,8 horas antes de ir dormir.

Letícia Soster, neurologista no Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, comentou que “este resultado é de facto um dado novo”, já que a recomendação atual é de que a última chávena de café seja ingerida, em média, seis horas antes de dormir.

E aqui surge uma questão: não existe um consenso sobre a quantidade de café a ser ingerida. Soster explica que o motivo são as diferenças de metabolização da cafeína em cada organismo.

Na revisão, os investigadores destacam que consumir uma chávena de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo for da hora de se ir deitar. Não há análises sobre a quantidade ingerida.

Impactos da cafeína no organismo

A revisão trouxe também os impactos da cafeína no organismo. O seu consumo mais próximo da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o tempo de sono leve.

Soster considera que a diminuição em 7% da eficiência do sono é um ponto importante de atenção. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%.

“Fizemos este cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir”, explica Soster.

Ainda segundo a neurologista, as recomendações nesta nova revisão são mais restritivas do que as adotadas habitualmente, mas os resultados são importantes para as pessoas entenderem porque é que tomam café mais vezes e mais tarde para se manterem acordadas ou conseguirem trabalhar.

“Existem outras coisas que levam a isso e o café talvez esteja a disfarçar. Além disso, tem a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa está acostumado a funcionar apenas dessa forma. Tudo isto precisa de ser avaliado”, disse.

E para os autores da revisão, estes resultados fornecem uma orientação baseada em evidências para o consumo apropriado de cafeína para mitigar os efeitos prejudiciais no sono.

Referência da notícia:

Gardiner, C. et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, v. 69, 2024.