7 vegetais e frutas que nunca deve descascar para comer

Ao evitar descascar certos alimentos, não apenas preserva o seu sabor e textura, mas também maximiza os seus benefícios para a saúde. A fibra contida na casca é fundamental para uma boa digestão, pois alimenta o microbioma intestinal, controla o açúcar no sangue e fá-lo sentir-se saciado durante mais tempo.

A seguir, exploramos frutas e vegetais que pode saborear sem retirar a casca, juntamente com os seus valiosos nutrientes e dicas de preparação.

Batata e batata doce

A casca destes tubérculos contém entre 30% e 40% da fibra total do vegetal, por isso devemos comê-la com casca. Por exemplo, se consumirmos 100 gramas de batata com casca, ingerimos 2,2 gramas de fibra, contra 1,5 gramas que incorporaremos se as descascarmos.

As cascas da batata e da batata-doce são ricas em fibras, ferro e potássio. Para consumi-las, recomenda-se lavá-las com água e esfregá-las com um pano de prato ou escova de legumes antes de começar a cozinhá-las.

Cenouras

A casca da cenoura é totalmente segura para comer e é realmente benéfica. A casca representa apenas 11% do peso total, mas contém 54% dos seus ácidos fenólicos, que atuam como antioxidantes. A maior parte da vitamina C, carotenóides, vitamina B3 e vitamina K estão mais concentradas na casca, portanto preservá-la garante que obtenha a quantidade máxima dessas vitaminas saudáveis.

Basta lavá-las com uma escova debaixo de água, retirar quaisquer imperfeições e estará pronta para ser comida crua ou cozida.

Pepino

As cascas de pepino contêm fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, essencial para a coagulação do sangue e a saúde óssea; e vitamina A, que é benéfica para os olhos e a pele.

Beringelas

Além das fibras, a casca roxa contém antioxidantes benéficos para a saúde. Em particular, contém nasunina, uma substância que protege as membranas celulares do corpo e do cérebro, reduz a inflamação e ajuda a controlar o colesterol.

Para consumir este vegetal é aconselhável lavá-lo com bastante água e cozinhá-lo para que a casca amoleça.

Maçã

A casca é a parte mais rica em nutrientes. Segundo especialistas, esta parte da fruta contém 300% mais vitamina K, 140% mais vitamina A e 110% mais vitamina C do que o resto da maçã. Além disso, é rica em fibras solúveis e insolúveis e quercetina, um poderoso antioxidante.

Kiwi

Poucas pessoas sabem que a casca do kiwi é comestível e também muito benéfica para a saúde. Possui o dobro de fibra do seu interior e muito mais folato e vitamina E do que a polpa.

Os especialistas recomendam lavar bem o kiwi e comê-lo inteiro como se fosse um pêssego, ou cortá-lo em rodelas sem descascar. Para quem não gosta da textura áspera, uma opção são os kiwis amarelos, que possuem a casca mais lisa.

Porém, consumir a casca do kiwi não é recomendado para quem tem histórico de cálculos renais (pedras no rim), pois a casca é rica em oxalatos e isso pode agravar a doença.

Cítricos

As cascas de frutas cítricas como laranja, toranja, limão e lima contêm mais vitamina C, carotenoides e o antioxidante hesperidina, que tem propriedades anti-inflamatórias e pode regular o açúcar no sangue.

Estudos mostram que o seu consumo pode reduzir o risco de cancro da pele em 34% e melhorar a função cognitiva em idosos. Além disso, investigações recentes encontraram efeitos anticancerígenos nas cascas de limão. Ralá-los para saladas, sopas ou ensopados e utilizá-los em pratos de arroz, frango ou peixe pode ser uma forma deliciosa de aproveitar estes benefícios.

Referência da notícia:

National Geographic. "Don't trash the peels! The skins of fruits and veggies pack a nutritional punch". 2024.