Semente que regula o açúcar no sangue e protege o coração: porque deve adicioná-la ao seu pequeno-almoço
Cultivadas e utilizadas desde a antiguidade para a obtenção de tecidos finos, as suas sementes são cada vez mais importantes no setor alimentar. Descubra que planta é esta e como acrescentar as suas sementes na dieta.
O linho (Linum usitatissimum) é uma das plantas cultivadas mais antigas da história da civilização, sempre apreciada devido aos seus vários usos: o seu precioso tecido era utilizado pelos egípcios para envolver múmias como sinal de pureza; Hipócrates recomendava o seu consumo para aliviar distúrbios gastrointestinais, enquanto Plínio, o Velho, descrevia os seus usos terapêuticos.
Em tempos relativamente mais recentes, Leonardo Da Vinci elogiou esta fibra têxtil nos seus escritos, que ele utilizou extensivamente para o seu trabalho como inventor e académico para criar ferramentas e materiais úteis numa ampla variedade de campos, da medicina à engenharia.
A planta com flores azuis
O linho é uma planta herbácea pertencente à família Linaceae. Caracteriza-se por um caule fino e ereto, que pode atingir uma altura entre 50 e 100 cm, e por folhas estreitas, lanceoladas, de cor verde-claro. As pequenas flores de cinco pétalas são de cor azul profundo e dão aos campos uma aparência delicada.
Após a floração, o linho desenvolve frutos pequenos e redondos, chamados cápsulas, que contêm as sementes preciosas, as linhaças. É considerada uma cultura sustentável e de poucos recursos.
Uma planta com vários usos: dos têxteis à alimentação
A fibra de linho, obtida do caule da planta, é conhecida pela sua resistência, leveza e respirabilidade, características que a tornam ideal para a produção de tecidos duráveis e de alta qualidade.
Além do uso têxtil, a planta está a tornar-se cada vez mais importante no setor alimentar. As suas sementes pequenas e brilhantes são uma fonte valiosa de nutrientes e podem ser comidas inteiras, moídas ou transformadas em óleo.
Mas os usos do linho não param por aí: a planta também é usada na indústria de cosméticos para a produção de produtos para a pele e cabelo, na construção civil como um material isolante ecologicamente correto e até na produção de papel.
Propriedades nutricionais
As sementes de linhaça são um concentrado de substâncias benéficas ao organismo: são ricas em ácidos gordos ómega-3, principalmente o ácido alfa-linolénico, e contêm grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis.
Em especial, o ómega-3 ajuda a reduzir os níveis de colesterol mau e triglicerídeos, contribuindo para a proteção cardiovascular, enquanto a fibra solúvel ajuda a retardar a absorção de açúcares no sangue.
Os micronutrientes incluem minerais importantes como magnésio, cálcio, ferro e fósforo, além de vitaminas do complexo B. Outro elemento diferenciador é a alta concentração de lignanas, poderosos antioxidantes naturais.
O óleo de linhaça, obtido pela prensagem a frio das sementes, é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e é frequentemente utilizado como suplemento para uma dieta balanceada. É sensível à oxidação e para manter a sua composição inalterada deve ser armazenado em frascos escuros, longe da luz e do calor, em local fresco (até mesmo no frigorífico).
Deve ser consumido cru, pois elevadas temperaturas podem alterar o ómega-3.
Dicas para incorporar sementes de linhaça e óleo na sua dieta
Sementes e óleo de linhaça podem ser facilmente integrados na sua dieta diária, começando pelo pequeno-almoço, por exemplo.
Na primeira e mais importante refeição do dia, podem ser adicionados ao iogurte e ao kefir, junto com frutas frescas e secas, para uma mistura nutritiva e saciante, ou em smoothies para enriquecê-los com ómega-3 sem alterar o seu sabor, ou no leite junto com flocos de aveia ou flocos de milho.
Em panquecas e produtos assados, como muffins e biscoitos, sementes de linhaça moídas podem ser utilizadas como substituto do ovo, pois misturá-las com água produz uma mistura gelatinosa semelhante à clara do ovo.
Além do pequeno-almoço, as sementes de linhaça também podem ser utilizadas nas refeições principais: enriquecem saladas e sopas com fibras e crocância, em massas de pão e focaccia dão um toque nutritivo e rústico, enquanto em molhos e sopas cremosas podem atuar como espessante, graças à sua capacidade de absorver líquidos e formar uma consistência gelatinosa.
Por fim, o óleo de linhaça é perfeito como tempero para saladas, vegetais cozidos, pratos frios como arroz, quinoa e cuscuz, e em geral como alternativa ao azeite ou outros óleos vegetais.