Saúde metabólica: a ciência descobriu que existe um grande aliado para perder peso
Uma dieta rica em fibras pode ser uma solução acessível e eficaz para combater a obesidade e melhorar a saúde. Aqui damos algumas recomendações para que possa incorporar alimentos saudáveis na sua dieta.
A obesidade é, sem dúvida, uma epidemia crescente em todo o mundo e particularmente na população americana, onde a sua prevalência aumentou de 30% para 42% em adultos - só nas últimas duas décadas. Este aumento está associado a uma dieta ocidental rica em gorduras e açúcares, e pobre em fibras.
A fibra dietética provou ser crucial na regulação do peso e na saúde metabólica. Em particular, o beta-glucano, uma fibra solúvel encontrada na aveia e na cevada, chamou a atenção dos investigadores pela sua capacidade de reduzir o peso corporal e melhorar a homeostase da glicose.
Metabolismo e perda de peso
A fibra dietética é encontrada em alimentos vegetais como frutas, vegetais, grãos e legumes, mas existem muitos tipos de fibra e nem todas têm o mesmo impacto na saúde. Uma dessas fibras é o beta-glucano, que se dissolve na água e forma uma substância viscosa no intestino que pode ajudar a reduzir a absorção de gordura e açúcar, contribuindo para a regulação do peso e da glicemia.
Um estudo recente publicado na revista The Journal of Nutrition analisou o impacto de diferentes tipos de fibras na microbiota intestinal, o ecossistema de microrganismos que habitam o trato digestivo. Os investigadores testaram cinco tipos de fibra – pectina, beta-glucano, dextrina de trigo, amido e celulose – em dietas de roedores e os resultados mostraram que apenas a beta-glucano teve um efeito significativo na redução do peso corporal e da gordura, além de melhorar a regulação da glicose.
Beta-glucano, a fibra milagrosa
Essa fibra solúvel está presente em alimentos como aveia, cevada, cogumelos e fermento e em comparação com outras fibras apresentou resultados promissores na perda de peso e melhora do controlo glicémico. Este tipo de fibra tem a capacidade de aumentar a produção de butirato, um metabólito benéfico produzido quando as bactérias intestinais fermentam a fibra.
O butirato é uma fonte essencial de energia para as células do cólon e desempenha um papel importante na saúde intestinal, promovendo uma barreira intestinal saudável e reduzindo a inflamação sistémica. Além disso, o butirato estimula a liberação de peptídeos intestinais como o GLP-1, que regula o apetite e a glicemia, sendo um importante aliado no combate à obesidade.
O estudo também analisou outras fibras dietéticas, como a pectina, encontrada em frutas e vegetais, e a dextrina de trigo – uma fibra menos conhecida – que também mostrou alguns benefícios. No entanto, a beta-glucano destacou-se pela sua capacidade de induzir uma maior produção de butirato e melhorar a saúde metabólica de forma mais eficaz do que as outras fibras testadas.
Benefícios adicionais da fibra dietética
Além dos efeitos na perda de peso e no controlo glicémico, a fibra dietética traz outros benefícios à saúde: pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e contribuir para a função digestiva. Melhorar a saúde da barreira intestinal e reduzir a inflamação sistémica são cruciais para manter uma boa saúde geral.
O consumo adequado de fibras também pode influenciar a microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas como Bifidobacterium e Lactobacillus, que desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos e na produção de metabólitos que afetam a saúde. Uma dieta rica em fibras pode aumentar a diversidade e a riqueza da microbiota intestinal, que tem sido associada a uma melhor saúde metabólica e a uma menor prevalência de doenças relacionadas com a obesidade.
Como incorporar fibras na nossa dieta?
Para aproveitar os benefícios da fibra alimentar, é aconselhável incorporar alguns dos alimentos que mencionamos a seguir:
- Aveia e cevada: Estes grãos são excelentes fontes de beta-glucano. Incorporar aveia no pequeno-almoço ou usar cevada em saladas e sopas pode aumentar a ingestão dessa fibra benéfica.
- Frutas e verduras: Frutas como maçãs, peras e frutas cítricas, e vegetais como cenouras e brócolos, são ricos em pectina e outras fibras solúveis. Comer uma variedade de frutas e vegetais pode trazer benefícios adicionais à saúde.
- Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico são excelentes fontes de fibra alimentar e podem ser incorporados em saladas, ensopados e outros pratos.
- Grãos integrais: Optar por grãos integrais em vez de refinados pode aumentar a ingestão de fibras. Pão integral, arroz integral e quinoa são boas opções.
Aumentar a ingestão de fibra alimentar, especialmente a beta-glucano, pode ser uma estratégia eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica. Com uma dieta rica em fibras, é possível melhorar o controlo da glicose, reduzir a gordura corporal e promover uma microbiota intestinal saudável, tudo isso sem a necessidade de medicamentos caros.
Referência da notícia:
Howard, E. J. et al. Impact of Plant-Based Dietary Fibers on Metabolic Homeostasis in High-Fat Diet Mice via Alterations in the Gut Microbiota and Metabolites. The Journal of Nutrition, v. 154, 2024.