Quantos passos tem de fazer por dia para ter uma vida saudável?

Investigações científicas que acompanharam indivíduos que tinham o hábito de fazer longas caminhadas diárias apresentaram, a longo prazo, taxas de mortalidade significativamente mais baixas daqueles com hábitos sedentários. Mas quanto temos de caminhar por dia? Contamos-lhe aqui!

A recomendação de caminhar dez mil passos por dia
Está na hora de colocar umas sapatilhas, uma pulseira inteligente e desfrutar dos benefícios de uma longa caminhada.

Caminhar em diferentes intensidades traz muitos benefícios, tanto a curto como a longo prazo. A caminhada é uma atividade especialmente boa porque é barata, fácil e segura, podendo obter as mesmas vantagens de condicionamento físico de atividades como o ciclismo, a corrida ou a natação.

Força, potência e resistência podem ser adquiridas com outras atividades físicas, talvez mais impactantes e direcionadas; mas, o famoso “ser fitness” pode ser obtido basicamente através da caminhada.

Além - e muito mais importante - do que as questões estéticas ou de simplesmente “ser fitness”, a recomendação necessária para o bem-estar da nossa saúde como um todo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é de caminhar, pelo menos, 10 mil passos por dia, o que consiste em aproximadamente 7 quilómetros de distância.

Esta recomendação, que tem o poder de melhorar significativamente a nossa saúde, tornou-se um mantra na nossa sociedade e está associada à redução dos riscos de morte por diversas doenças.

Existem incontáveis evidências científicas que afirmam que o hábito de caminhar é extremamente benéfico para o nosso corpo. Este hábito auxilia na redução de doenças como diabetes, hipercolesterolemia, hipertensão e obesidade; além dos benefícios para a nossa saúde mental.

Este número de 10 mil foi originado na década de 1960 através de uma campanha publicitária japonesa que dizia: “metro de 10.000 passos”. Desde que esta campanha surgiu e começou a circular pelo mundo, vários estudos médicos comprovaram esta recomendação.

O que dizem as evidências científicas?

Um estudo feito pela Universidade de Navarra, em Espanha, informa que os benefícios da caminhada vão além das questões diretas relacionadas com as doenças, e também consistem em:

  • fortalecimento dos ossos;
  • aumento do colesterol bom;
  • melhoria do fluxo sanguíneo;
  • redução da tensão e do stress;
  • aumento da força e flexibilidade das pernas;
  • redução das dores articulares e musculares;
  • melhoria na qualidade do sono e funcionamento do intestino;
  • controlo do apetite e peso corporal devido à queima de calorias.

Um estudo recente publicado em setembro de 2021 na revista JAMA Network Open acompanhou mais de duas mil pessoas ao longo de aproximadamente 10 anos divididos em: pessoas que caminhavam menos de sete mil passos por dia, indivíduos que caminhavam entre sete e nove mil passos, e os que completavam mais de 10 mil passos diariamente.

Os investigadores concluíram que o segundo grupo teve entre 50 e 70% menos de taxa de mortalidade; que quanto mais perto chegavam de 9.999 passos, mais esse ritmo caía; e a partir de 10 mil passos os benefícios estagnaram.

"É recomendável prestar atenção ao número de passos que damos diariamente e tentar atingir no mínimo 7.000, depois avançar para 10.000 e procurar os 12.000 passos" - disse Enrique García Artero, doutor e investigador em Atividade Física e Ciências do Desporto na Universidade de Granada.

Os estudos ainda enfatizam que se a caminhada percorrer belas paisagens naturais, como florestas, praias e montanhas, os benefícios aumentam, principalmente a nível emocional. Portanto, em comparação com outras atividades físicas mais complexas e que podem exigir mais dinheiro, supervisão especializada e tempo, a caminhada é uma maneira extremamente eficaz e segura para manter a saúde.