Este é o número de passos que deve dar para perder um quilo por semana, de acordo com a OMS

Uma simples caminhada pode ser benéfica para a sua saúde e pode também ser o seu melhor aliado para perder peso. Descubra como atingir este objetivo passo a passo.

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A ciência e as organizações de saúde apoiam o poder da caminhada e fornecem recomendações sobre o quanto devemos caminhar diariamente para perder peso e manter uma vida mais saudável.

Caminhar é uma das atividades mais simples, mais acessíveis e mais eficazes que existem. Não necessita de equipamento caro, ginásios ou mesmo de treino prévio. Tudo o que precisa é de um par de sapatos confortáveis e a vontade de se mexer. Alguns estudos demonstraram que dar um certo número de passos por dia pode fazer a diferença na nossa saúde e no nosso peso.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física moderada por semana. Mas quantos passos exatamente são necessários para perder um quilo por semana?

O número “mágico”: 10 mil passos por dia

A OMS e os especialistas em fitness concordam que caminhar 10.000 passos por dia é um objetivo alcançável e eficaz para melhorar a saúde e perder peso.

“Este número de passos, combinado com uma dieta equilibrada, pode ajudá-lo a perder aproximadamente um quilo por semana.” Joel Torres, nutricionista e autor do livro “Mude o seu corpo, melhore a sua vida”, para o jornal La Razón.

Mas a parte da “magia” é apenas uma piada, há uma lógica por trás disso. Caminhar 10.000 passos equivale a cerca de 7-8 quilómetros, o que representa um gasto calórico de 300 a 500 calorias por dia, dependendo da intensidade e do metabolismo de cada pessoa.

Se multiplicarmos este valor por sete dias, podemos atingir o défice calórico necessário para perder cerca de um quilo numa semana.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition concluiu que as pessoas que combinaram uma dieta hipocalórica com uma caminhada moderada perderam mais 1,8 quilos do que aquelas que apenas seguiram uma dieta. Isto prova que a combinação de movimento e alimentação saudável é imbatível.

Dicas para uma caminhada saudável e eficaz

Se atualmente leva um estilo de vida sedentário, dar 10 000 passos de uma só vez pode parecer uma montanha impossível de escalar. A OMS recomenda que comece gradualmente. Por exemplo, se atualmente dá 3.000 passos por dia, tente aumentar entre 2.000 e 3.000 passos adicionais. Isto equivale a cerca de 30 minutos de caminhada, um objetivo mais realista e menos assustador.

Benefícios de caminhar, saúde
A organização de saúde também adverte que não se trata apenas de quantidade, mas também de intensidade. Caminhar a um ritmo moderado, onde pode falar mas não cantar, é fundamental para maximizar os benefícios.

Utilizar um pedómetro ou uma aplicação no seu telemóvel pode ser uma grande ajuda para monitorizar o seu progresso. Além disso, irá motivá-lo a continuar. Aqui estão algumas outras dicas para começar bem as suas caminhadas:

  1. Estabeleça uma rotina: Tente caminhar à mesma hora todos os dias para criar um hábito.
  2. Use calçado adequado: Calçado confortável e de apoio é essencial para evitar lesões.
  3. Tire partido de todas as oportunidades: Suba as escadas em vez do elevador, caminhe enquanto fala ao telefone ou estacione mais longe do seu destino.
  4. Torne-o divertido: Ouça música, podcasts ou audiolivros enquanto caminha.
  5. Encontre companhia: Estar com amigos, família ou até com um animal de estimação torna a atividade mais agradável.
  6. Mantenha-se hidratado e coma bem: Beber água e comer alimentos nutritivos dar-lhe-á a energia de que necessita para se manter ativo.

Pequenas mudanças na sua rotina diária podem fazer uma grande diferença a longo prazo. O segredo é encontrar formas de se mexer mais sem que isso pareça uma obrigação, mas sim um hábito agradável e sustentável.

Passo a passo em direção a uma melhor versão de si mesmo

Perder um quilo por semana a caminhar é um objetivo realista, mas os benefícios desta prática vão muito além da simples redução de medidas.

A OMS sublinha que esta atividade ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, reduz o risco de diabetes tipo 2 e melhora a saúde mental.

De facto, o estudo publicado no The Journal of Nutrition explica que as pessoas que caminham regularmente têm uma melhor regulação da insulina e um índice de gordura corporal mais baixo. Por outro lado, caminhar também tem impacto no nosso humor. Um passeio diário ao ar livre pode reduzir os níveis de stress e ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Portanto, para além da estética, caminhar faz-nos sentir melhor.

A ciência é clara: mexer-se é importante. Embora a perda de peso dependa de vários fatores, caminhar é uma estratégia simples, acessível e eficaz para melhorar a saúde. E com cada passo que dá, não só se aproxima do seu peso ideal, como também de uma versão mais saudável e feliz de si mesmo. Calce os seus sapatos e comece hoje mesmo!

Referência da notícia

- Organización Mundial de la Salud. (2008). Pacific physical activity guidelines for adults: framework for accelerating the communication of physical activity guidelines. Publicado en el sitio web de la institución.

- Kleist B. et al. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition.

- E. Lunar. (2023). ¡Ojo a esta cifra!: Cuantifican los pasos que debes caminar para perder un kilo en una semana. Publicado en el diario La Razón.