Controlar peso no Natal? Sim, é possível com 20 minutos por dia e muita diversão em família!
Os excessos à mesa cometidos nesta quadra festiva são uma nuvem negra a assombrar o espírito natalício. Saiba como aproveitar o convívio com a família para manter a boa forma sem sacrifícios e com muita alegria à mistura.
Rabanadas, bolo-rei, sonhos e azevias são alguns dos clássicos gastronómicos que adoçam a nossa quadra natalícia. Não há uma boa consoada sem que estas delícias estejam presentes na mesa. É só uma vez por ano - dizemos para aliviar a nossa consciência.
À primeira vista não parece muito, mas os investigadores advertem que esse quilinho a mais pode vir a aumentar com o tempo, dando origem a vários problemas de saúde. A última coisa que se quer é estragar a festa e ninguém deveria ter de se privar dos prazeres natalícios.
Vinte minutos de alegria em família
Aproveite bem, por isso, a doçaria e os pratos da quadra, como o bacalhau, o polvo ou o cabrito. Mas não se esqueça de acompanhá-los de alguma atividade física. O esforço não tem de ser desmesurado nem um sacrifício a comprometer o tempo com a família.
Durante as últimas semanas do ano, é fácil duplicar a ingestão diária de calorias. Os excessos são geralmente acompanhados por uma diminuição da atividade física porque estamos entretidos a socializar com amigos e família.
O peso que se ganha nesta altura do ano afeta o metabolismo, a digestão, o sono e os níveis de energia. Tão preocupante é também a gordura que se tende a concentrar no abdómen, fazendo crescer o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
É preciso não esquecer que o álcool é mais um fator de risco a acrescentar nestas alturas. Cerveja, vinho, licores, espumantes também estão carregados de calorias. A ciência tem vindo a demonstrar que, nos homens, o consumo de álcool inibe a massa muscular, um efeito que é mais atenuado no caso das mulheres.
Uma atenção especial nesta época do ano
A atividade física é essencial durante todo o ano, mas nesta época em especial, assume uma grande importância para o bem-estar físico e mental. Diferentes tipos de exercício, que podem ir dos moderados aos intensos, melhoram o humor, a aprendizagem e a memória, podendo ainda ser um enorme contributo para combater o stress.
Uma das grandes mais-valias de fazer exercício são as endorfinas que libertamos, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular, a baixar os níveis de gordura e açúcar e a aumentar a nossa boa disposição. Não é por acaso que ficaram conhecidas como hormonas da felicidade.
O sedentarismo é o nosso pior inimigo e o principal responsável por deteriorar a saúde cerebral, física e mental. A ciência mostra que a melhor forma de nos protegermos é planear rotinas de exercícios físicos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso: vinte minutos por dia podem ser suficientes para controlar o peso e os seus efeitos negativos.
Plano de exercícios natalícios
Não precisa, por isso, de esperar pelo primeiro dia do ano para tomar boas decisões. Fique com estas três sugestões para começar já nesta quadra a natalícia a investir na saúde de toda a família.
- Caminhadas em grupo
Aproveite as reuniões e convívios com a família para fazer caminhadas em grupo. De acordo com a Universidade de Harvard, caminhar apenas 15 minutos por dia ajuda a reduzir o consumo excessivo de açúcar.
- Dance ao ritmo do Natal
Dançar é uma forma eficaz de perder peso, sobretudo para quem sofre de sobrepeso e obesidade. A investigação da Universidade Chinesa de Hunan demonstrou uma melhoria significativa na redução da massa gorda e da circunferência da cintura. Uma hora de dança bem ritmada pode significar a perda de 200 a 400 calorias.
- Faça sessões curtas de exercícios
Treinos curtos de 10-20 minutos são uma ótima solução para quem não tem muito tempo livre, podendo apresentar bons resultados para quem precisa perder peso.
Lembre-se de que o exercício não tem de ser uma atividade solitária. Pode envolver amigos e família em momentos de convívio e de pura diversão. Nesta quadra festiva, aproveite para mexer o corpo e entre em 2025 com saúde para dar e vender.
Referências do artigo
DiLeo, M. R., Hall, R. E. Alcohol Alters Skeletal Muscle Bioenergetic Function: A Scoping Review. MDPI Journal (2024)
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Zhang, Y., Zhicheng, G., et al. Is dancing an effective intervention for fat loss? A systematic review and meta-analysis of dance interventions on body composition. PLOS One (2024)
Jenna B. Brian, G., Martin J. et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS One (2019)