Como pode acelerar o seu metabolismo para perder peso segundo os especialistas de Harvard

Lá se vai a desculpa da lotaria genética para lamentar a tendência de algumas pessoas para se tornarem obesas. A ciência descobriu que podemos manipular o nosso metabolismo para provocar a perda de peso. Aqui estão as chaves.

Embora existam fatores genéticos que contribuem para um metabolismo mais lento, a ciência diz-nos agora que podemos tomar medidas para o ativar.

Quantas vezes já ouviu dizer: “Não consigo perder peso porque tenho um metabolismo lento”. Quem o diz pode ter razão. Porque o nosso peso corporal não depende apenas daquilo que comemos.

É também influenciado pelos processos químicos internos através dos quais o nosso corpo converte os nutrientes que ingerimos na energia de que necessitamos para respirar, fazer circular o sangue ou reparar as células. Em suma, para sobreviver.

Um processo de transformação em que o corpo gasta energia e queima calorias, conhecido como metabolismo. Funciona 24 horas por dia, sete dias por semana, mesmo em repouso, mas não é igual para todos.

Há metabolismos rápidos ou lentos?

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária para manter os processos vitais em repouso, após 12 horas de jejum e a uma temperatura neutra.

Para a maioria dos adultos saudáveis, este metabolismo basal representa entre 50-70% do gasto energético total. Regra geral, o corpo humano consome cerca de 1500 quilocalorias por dia apenas para se manter vivo. Ingerir menos do que esta quantidade ou gastá-la através de exercício físico torna possível a perda de peso.

No entanto, existem fatores estruturais e ambientais que fazem com que o metabolismo varie e queime energia mais rapidamente ou, pelo contrário, queime energia mais lentamente e a armazene nas reservas de gordura. Estes fatores incluem os seguintes:

  • Genética: existe uma predisposição para ter um metabolismo mais rápido ou mais lento que depende da nossa herança genética.
  • Massa muscular: o tecido muscular queima mais calorias do que outros tecidos do corpo, como a gordura. Por isso, as pessoas com maior massa muscular tendem a ter um metabolismo basal mais elevado (queimam mais calorias em repouso).
  • Idade: com a idade, o metabolismo tende a abrandar. Este facto é causado pela perda de massa muscular e por alterações hormonais.
  • Atividade física: o exercício físico aumenta pontualmente a taxa metabólica, uma vez que o corpo necessita de mais energia para realizar estas atividades. Por conseguinte, as pessoas mais ativas tendem a ter um metabolismo mais rápido.
  • Hormonas: as hormonas, como as da tiroide e as relacionadas com o stress, podem afetar o metabolismo. Por exemplo, as pessoas com problemas de tiroide podem ter um metabolismo mais lento, enquanto o stress crónico pode influenciar as hormonas que regulam o metabolismo.
  • Dieta e nutrição: o tipo e a quantidade de alimentos consumidos podem influenciar o metabolismo. Por exemplo, as refeições regulares podem manter o metabolismo ativo, enquanto as dietas muito baixas em calorias podem abrandar o metabolismo para conservar energia.

Como ativar o seu metabolismo

Estamos condenados a sofrer o metabolismo que nos foi dado na lotaria genética ou podemos fazer alguma coisa para o modificar? A resposta, segundo a Universidade de Harvard, é sim.

Eis as dez chaves propostas pela Escola de Saúde Pública TH Chan, ligada a esta instituição, para manipular o nosso metabolismo e desencadear a perda de peso:

  • Treino de resistência: os exercícios para aumentar a massa muscular contribuem para um metabolismo mais rápido.
  • Se também aumentar a intensidade dos exercícios de resistência por intervalos, pode manter o seu metabolismo mais ativo até 24 horas. Um exemplo é acelerar o ritmo de uma corrida durante 30 a 60 segundos, e repetir esse ciclo cerca de dez vezes.
  • Inclua exercícios de força - como levantamento de pesos, TRX (treino em suspensão) ou calistenia - que ajudam a construir massa muscular, o que contribui para um aumento do metabolismo basal.
  • Aumente a ingestão de proteínas: durante a digestão, absorção e eliminação dos nutrientes, ocorre um processo conhecido como “efeito térmico dos alimentos”, que consome calorias. As proteínas têm um efeito térmico superior ao das gorduras e dos hidratos de carbono.
  • Beba chá verde: a epigalocatequina-galato contida no chá verde ativa a queima de gordura no corpo. Estudos demonstram que o consumo de três chávenas de chá verde por dia aumenta o gasto de até 100 calorias extra por dia.
  • Água fria no final do duche: só precisa de meio minuto para acelerar o seu metabolismo por termogénese (produção de calor no corpo para manter a temperatura interna adequada).
  • Cuide da sua hidratação: beber menos água do que a necessária (cerca de 3 litros/dia) abranda o seu metabolismo.
  • Mantenha uma boa higiene do sono: dormir pouco ou muito pouco afeta negativamente as hormonas relacionadas com o apetite e o metabolismo.
  • Evite dietas extremamente baixas em calorias: estas fazem com que o corpo entre em modo de conservação e abrandam o metabolismo.
  • Vigie os seus níveis hormonais: alguns problemas relacionados com a glândula tiroide podem afetar a taxa metabólica.