O que é a dieta MIND e porque falam dela as mais prestigiadas revistas científicas do mundo?
A ciência descobriu que a combinação de duas dietas excelentes, a Mediterrânica e a DASH, oferece resultados promissores para a saúde e prolonga as funções de um órgão vital que é especialmente sensível à má alimentação.
O aumento da expectativa de vida também está associado ao aumento do número de pessoas que acabam por sofrer de algum tipo de demência em idades avançadas. Portanto, a ciência esforça-se para encontrar estilos de vida que ajudem a retardar o desenvolvimento de problemas cognitivos.
Nesse sentido, a Neurology, revista médica da Academia de Neurologia dos Estados Unidos (ABN), acaba de publicar o seu próprio estudo que mostra que um certo tipo de dieta conhecida como MIND está associado a um menor risco de deterioração da função cerebral.
Para chegar a esta conclusão, foram acompanhadas 14.145 pessoas com idade média de 64 anos durante uma década. Ao longo deste período, observou-se o que os participantes comeram e estes foram submetidos a uma avaliação cognitiva a cada ano.
Além disso, o risco de desenvolver demência para quem seguiu tal dieta foi 6% menor para as mulheres do que para os homens. Mas o que é a dieta MIND e quais os benefícios que traz para a nossa saúde?
Em que consiste a dieta MIND?
Resumindo, a dieta MIND é uma opção baseada em evidências científicas de que a saúde do cérebro melhora através da ingestão de alimentos naturais, ricos em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias.
É uma combinação da dieta mediterrânea e das chamadas Abordagens Dietéticas para Deter a Hipertensão (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uma estratégia alimentar pobre em sal e rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, projetada para ajudar a reduzir a pressão alta, e popularmente conhecida como DASH.
Embora à primeira vista sejam dietas semelhantes em que prevalece o consumo de frutas e vegetais e as gorduras saturadas são limitadas, a MIND especifica grupos de alimentos ricos em certas vitaminas, carotenoides e flavonoides, que se acredita protegerem o cérebro, reduzindo o stress oxidativo e a inflamação.
Estes incluem vegetais, grãos integrais, azeite, aves, legumes e nozes. A dieta também recomenda pelo menos uma porção de peixe por semana. E priorize as frutas vermelhas em detrimento de outras frutas. Vamos ver abaixo porquê.
Dois super alimentos essenciais
A dieta MIND dá grande destaque a dois super alimentos que são parte indispensável do seu plano alimentar: vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.
No caso dos vegetais verdes, por exemplo, couve e espinafre, são ricos em folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides. Todos estes nutrientes estão relacionados a um menor risco de demência e declínio cognitivo. Para ser eficaz, um mínimo de seis porções devem ser consumidas por semana.
No caso da fruta, e embora a sua ingestão seja altamente recomendada para uma alimentação saudável, a verdade é que a ciência não demonstrou que seja especialmente benéfica na prevenção do envelhecimento cerebral, com uma exceção: as bagas, especialmente os mirtilos.
Estudos sugerem que o consumo regular de mirtilos melhora a memória e retarda o declínio cognitivo. A razão? Eles são ricos em pigmentos vegetais anti-inflamatórios chamados antocianinas, bem como em flavonoides. Portanto, o plano MIND recomenda pelo menos duas porções de frutas vermelhas por semana.
Alimentos que devem ser evitados
Do lado oposto, existem cinco alimentos considerados pouco saudáveis que devem ser limitados numa dieta MIND: carnes vermelhas, bolos e outros doces, queijos e fast food devido ao seu elevado teor de gorduras saturadas.
Mas tenha cuidado, porque outro estudo, este do Instituto de Investigação Biomédica 'Josep Trueta' de Girona (IDIBGI) e da Rede Centro de Investigação Biomédica para a Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CIBEROBN), publicado na revista Science Advances, lembra que 60% do nosso cérebro é gordo.
Portanto, privar-nos deste alimento com tão má reputação pode ser prejudicial, pois contribui para muitas atividades cerebrais.
Claro, é aconselhável escolher os certos, aqueles que provêm de peixes oleosos, abacate, azeite virgem extra prensado a frio, azeitonas, nozes ou sementes oleaginosas, como sésamo, abóbora ou linhaça.
Referências da notícia:
Sawyer, R. P. et al. Association of Adherence to a MIND-Style Diet With the Risk of Cognitive Impairment and Decline in the REGARDS Cohort . Neurology, v. 103, n. 8, 2024.
Oliveras-Cañellas, N. et al. Adipose tissue coregulates cognitive function. Science Advances, v. 9, n. 32, 2023.